平衡能力——身体素质的一种,它是指抵抗破坏平衡的外力,以保持全身处于稳定状态的能力。 考虑到大众健身讨论平衡能力主要是以下肢支撑站姿为主的,计划如下踝关节稳定性训练(初级,进阶内容并入功能性稳定训练)下肢力量训练核心稳定训练功能性稳定训练训练内容:1. 踝关节稳定性训练训练要点!!!拉力不必过大,动作以慢,稳,有控制为主<1>坐姿弹力带绷脚尖<2>坐姿弹力带勾脚尖<3>坐姿弹力带脚尖内侧上方移动<4>坐姿弹力带脚尖外侧上方移动2. 下肢力量训练小腿力量主要是提踵训练吧1 双脚不负重提踵—进阶—双脚负重提踵20个,3组主要脚踝的稳定用力,晃来晃去可不行其次强调速度,小腿么,爆发力好些比较好2 单脚不负重提踵—进阶—单脚负重提踵15个,3组手扶物体保持平衡一定要注意合理用力,大脚根部和小脚趾根部共同用力,不要歪大腿力量臀部力量详见 @高科大大的文如何完成标准的深蹲?如何完成标准的剪蹲?各15个,三组3. 核心稳定训练初级-静态四个方向的支撑,每个动作坚持1分钟,三组俯卧支撑仰卧支撑侧向支撑中级-动态俯卧撑 12-20个,三组土耳其起立——土耳其起立(turkish get up)每侧五个4. 功能性稳定训练站立在地板/平衡盘(或者软垫)上进行单足站立练习时长尽量在1分钟到2分钟,3组单足站立,在身体前方、左侧、右侧各30厘米处放置三个瓶子/易拉罐(或者任何类似物体)从左到右依次碰触,注意此时非支撑脚不许落地再从右到左依次碰触8-10个来回,3组——进阶,脚下踩软垫进行跳跃面前摆放5-15公分高度障碍物呈L型左足单足支撑,从L型底边下方跨越障碍,跳至底边上方,L的中间位置,注意落地后要求稳定站立之后跳到L型竖线左侧,注意落地要求稳定原路返回8-15个,3组将竖线那条障碍移至右侧,进行右足训练(本人一般使用类似废旧抽纸盒一类物体侧立起来做障碍,比较安全,万一站不稳,或者踩到障碍上,不至于受伤)这些基本上就够了呢,谢~

训练平衡感最好是在婴儿时期,主要途径就是爬行。现在很多家长忽视这个环节,以为希望孩子尽快走路,这是不好的。\\n当然,成年人也可以训练平衡感,主要方法就是闭着眼睛,单脚站立,也可以上手平举,慢慢感受平衡。以下是我百度来的资料,供你参考\\n纽约大学物理治疗教授魔法特对维持平衡感的简单评估,从事这个运动很简单,只要身旁有稳固的柜台或家俱等支撑物即可,以下是简单的平衡感运动三步骤:\\n一、站直,穿平底鞋,将双手交叉在胸前,抬起一只脚,将膝盖弯曲约四十五度,开始以秒表计算,眼睛闭起来。\\n二、保持一只脚站立状态,双手放开时立即停止秒表计时,向旁边倾斜超过四十五度,移动站在地面上的那只脚或者让抬升的那只脚接触地面。\\n三、重新以另一只脚测验。\\n为增加稳定性或训练双脚肌肉,脚打开与肩膀同宽,手臂向前伸直,将一只脚往后抬升,膝盖弯曲约四十五度,尽量保持这个姿态约五秒钟,重覆五次,换腿,如果情况有改善,试著闭上双眼并维持一只脚站立,为了增进平衡感,可以每天自行练习。\\n其实要是地点只能局限在家的建议还是学些瑜珈基本动作吧 上网找些视频来学习 其中有一些是可以帮助训练平衡感的基本动作

我对平衡性的认识:
1.手端咖啡走路,咖啡不会外溅2.走花池边,身体不歪斜3.滑板
原谅我对平衡的认识如此直观粗浅orz
我因为玩儿长板的原因,就是下面这个东西,特意训练过自己的平衡性,卓有成效,提供我的训练方法
棒式支撑
健腹轮
药球(双脚加单脚站立)
总之就是核心力量,外加身体力量协调性。
最近很不在状态,会整理一下认真答此题
2019年更新部分:我没忘记账号密码…

这里我们主要针对老年人平衡训练提出一些建议。
老年人最怕的是什么
高血压、心脏病?
不不
应该是——跌倒

根据新闻报道
世界卫生组织报告指出,全球每年有30余万人死于跌倒,其中一半是60岁以上老人。在我国,跌倒已成为65岁以上老人伤害死亡的“头号杀手”。最近,北京市疾控中心公布的抽样调查结果显示:60至69岁老年人每年跌倒发生率为9.8%,70至79岁为15.7%,80岁以上为22.7%,每增长10岁,跌倒发生率会升高0.5倍左右。来源:网易新闻 http://news.163.com/14/1213/09/ADB7F2CT00014AED.html为什么我们如此重视老年人跌倒?

一方面,随着年龄增加,身体机能退化,老年人普遍更容易跌倒;另一方面,老年人普遍存在骨质疏松等问题(具体可以参考我们之前推文 腰酸背痛腿抽筋、骨质疏松易骨折,补钙真的有用吗?),跌倒后伤害重,恢复周期长,且长期卧床更可能导致血栓、褥疮、脏腑功能退化等一系列并发症。

因此,在老年人康复中
防跌倒一直是十分重要的话题

那么,造成老年人跌倒的原因有哪些呢?

视力下降,看不清路而跌倒
驼背等不良姿势使直立难度加大
臀部和腿部肌肉力量变弱,行走困难
脚踝稳定性变差,容易跌倒
遇到障碍物时反应速度变慢
低血压、药物作用、部分病症所致的眩晕和易跌倒——对于这类情况,请及时向医生求助

针对前五种造成老年人易跌倒的原因
一份系统的老年人平衡训练是很有必要的

不过
在开始这项训练前
我们来简单了解下哪些因素会影响平衡

在我们之前的推文 专业分享
为什么平衡能力越好的人,疼痛越少? 中已经提到过——平衡是指人体所处的一种稳定状态,以及不论处在何种位置、运动,或受到外力作用时,能自动地调整并维持姿势的能力。
影响平衡功能障碍的因素
视觉
前庭功能
本体感觉
肌力和肌肉耐力
中枢神经系统功能
······

当我们突然坐起或站起
上下楼梯
在不平坦的路面上行走时
大脑、神经系统、肌肉骨骼间的合作有助于防止摔倒

具体来说,视觉帮助我们看到并准备应对潜在的危险和障碍,从而防止摔倒;前庭(位于内耳)负责感受头部位置变动,保持身体平衡;散布在肌肉、肌腱和关节中的本体感受器帮助我们在走路、跑跳时保持直立和稳定。

那么,有哪些适合老年人的平衡训练呢?
这里是12项老年人最佳平衡训练
注:前7项为静态训练,后5项为动态训练。建议在静态练习熟练的基础上再进行动态练习

单腿站立

建议从最简单的站立平衡开始练习:扶住椅子,用一条腿站立保持平衡,注意重心落在脚踝处。

练习时要循序渐进——从单脚尝试几秒,到站立一分钟;由双手扶椅子到单手,最后完全放手。
注意:不要闭上眼睛&屏住呼吸——保持呼吸平稳

眼动追踪

这项练习可能会使你感到头晕——如果出现眩晕,立刻停止练习。休息一段时间后用较小的头部动作进行练习。慢慢地,你将逐渐掌握这项练习并从中收益。

练习一:眼部追踪
Step 1 曲肘,拇指竖起于面前
Step2 将你的拇指向左、右、上、下移动,眼睛跟随拇指移动的方向——但保持头部静止。
练习二:头眼追踪
Step 1 伸直手臂,拇指竖起于面前
Step2 将你的拇指向左、右、上、下移动,眼睛和头部一起跟随拇指移动的方向。
注意:如果你始终感到头晕,或怀疑头晕是因低血压、药物作用等造成的,就停止此项练习,向专业人士寻求帮助。

时钟练习

在尝试这项练习时,一定要抓住椅子以防摔倒。如果你的肩膀有疼痛,就不需要伸展到太远(如果达不到6点位置,只做到3点位置即可)。切记量力而为。

Step 1 用左手扶住椅子,单腿站立
Step 2 想象一个时钟,身前是12点身后是6点。将右臂带到12点、3点、6点钟位置
Step 3 换边练习

错步练习

Step 1 双脚并拢站立,双手自然垂于身体两侧
Step 2 右脚向前迈出,保持10秒
Step 3 两脚轮流进行
注意:如果你感觉不稳,可以用一手扶住椅子;如果你对这项练习感觉良好,可以尝试闭上眼睛,增加练习难度。

同侧抬起

Step 1 双脚并拢站立,双手自然垂于身体两侧(如果需要可以用右手扶住椅子)
Step 2 抬起左臂和左腿,保持10秒
Step 3 换边练习

平衡棒

Step 1 用你的惯用手握住平衡棒
Step 2 集中注意力于棒的顶端,保持棒的平衡
Step 3 换边练习

高抬腿

Step 1 双脚与肩同宽,双手自然垂于身体两侧
Step 2 抬起一侧膝盖(在你舒服的范围内),保持20秒
Step 3 换边练习
注意:不要闭上眼睛&屏住呼吸——保持呼吸平稳

身体画圈

Step 1 双脚与肩同宽,双手自然垂于身体两侧
Step 2 挺直身体,在一个圆圈中摇摆,持续1分钟
注意:可以伸开两臂帮助保持平衡,切记不要屏住呼吸。如果你感到眩晕,就停下来。

正走练习

运动中的平衡练习是更难的,只有当你在前面几项静态练习中感觉良好时,再进行这些运动练习。

Step 1 一只脚放在另一只脚前站立
Step 2 向前迈一步,保持前脚脚跟与后脚脚趾相接
Step 3 继续练习
注意:如果你不确定是否能保持平衡,可以抓住别人的手进行练习

侧走练习

Step 1 双脚并拢站立,双手自然垂于身体两侧
Step 2 侧步、两腿交叉行走
注意:如果你不确定是否能保持平衡,可以抓住别人的手进行练习

障碍行走
十一
Step 1 在地板上布置两个以上的瑜伽块,间隔30-40厘米
Step 2 将脚抬高至少15厘米,踩在瑜伽块上,试着跨过每个瑜伽块

你还可以挑战以下更高难度的练习

进阶练习一

进阶练习二

动态行走
十二
Step 1 站在房间的一端
Step 2 走路时将你的头从左转向右


最重要的是
在老年人的平衡训练中,其实还有最重要的一点,我们将其贯穿于每一项训练。那就是——家人的陪伴!

由于身体状况自然下降,老年人们普遍会缺乏信心,可缺乏信心也会影响平衡能力与反应速度,造成老人易跌倒。因此,在动态练习部分我们着重强调有家人的陪伴,其中包含了身体与心理两重含义哦!

恢复平衡能力训练刘锦

平衡是指人体所处的一种稳定状态,以及不论在何种位置、做何种运动,或受到外力作用时,能自动调整并维持姿势的能力,
平衡的种类及其关系
平衡可分为静态平衡和动态平衡两种。
(1)静态平衡 是指在外力的作用下,保持某一静态姿势,自身能控制及调整身体平衡的能力,主要依赖肌肉的等长收缩及关节两侧肌肉的协同收缩来完成,如手膝位的跪立训练。
(2)动态平衡 是指人体在外力作用于人体或身体的原有平衡被破坏后,人体需要不断地调整自己的姿势来维持新的平衡的一种能力,主要依赖于肌肉的等张收缩来完成,如平衡板上的站立训练。
(3)二者之间的关系 日常生活动作的完成,很大部分都依赖于静态平衡与动态平衡的维持能力。静态平衡是动态平衡的基础,没有静态平衡的稳定,就没有动态平衡的发展。
平衡功能障碍的原因
(1) 视觉;
(2) 前庭功能
(3) 本体感受效率
(4) 肌力和耐力低下
(5) 关节的灵活度和软组织的柔韧度的下降
(6) 中枢神经系统功能障碍
恢复平衡的训练基本原则
(1) 支撑面积由大到小
(2) 从动态平衡到动态平衡
(3) 身体重心由低到高
(4) 从自我保持平衡到破坏平衡时维持平衡
(5) 在注意下保持平衡到在不注意下保持平衡
(6) 从训练时睁眼过度到闭眼
(7) 破坏前庭器官的平衡来保持身体的平衡
(8) 静态平衡到动态平衡
(9) 无头颈参与动作到有头颈参与动作
(10) 坐位平衡-手膝位平衡-双膝位平衡-立位平衡
恢复平衡的训练
(1) 坐姿平衡练习 准备一个瑜伽球,坐于球上,双脚与肩同宽,脚尖向前,腹部收紧,腰背挺直,30S/组,3-6组/天。
(2) 手膝位支撑练习 身体呈四点支撑姿势,腰背挺直,匀速呼吸,30S/组,3-6组/天。
(3) 核心平衡练习 身体呈四点支撑位,腰背挺直,匀速呼吸,左侧腿与右侧手臂抬高,保持30S/组,3-6组/天。
(4) 站立位平衡练习 身体站姿,单侧腿站立,屈髋屈膝90度,保持30S/组,3-6组/天。

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